こんにちは！
運動を継続的に行うことは、私たちの身体にとても重要な役割をもたらします。
『体重を落とす』には、
運動と食事の両方の取り組みが理想的です。
短期間でも体重計のメモリは減りますが、一般的には体内の水分量の減少など、一時的な変化だそうです。
体脂肪率など本質的なダイエットの成果は、やはり1ヶ月は必要と言われています。
取り組むなら、健康的に美しくダイエットにチャレンジしましょう‼️
年齢に応じて運動の種類や量も大切です。以下は、一般的なガイドラインです😊
⭕️運動量：
• 〜30代：週に150分の中強度の運動、または75分の高強度の運動。
• 中年以降：週に150分の中強度運動が推奨されますが、体の状態に応じて調整が必要です。
トレーニング種類は
カーディオ（有酸素運動）
：心臓の健康を改善し、カロリーを燃焼します。
筋トレ（無酸素運動）
：筋肉量を増やし、基礎代謝量を向上させます。
柔軟性とバランスのトレーニング
：怪我を防ぎ、全体的な体の機能を向上させます。
この３つが主になると思います。
また、ダイエットや健康的な食生活は、短期間の取り組みではなく、長期的なライフスタイルの変更として捉えることが重要です。
効果を実感するための期間は個人差がありますが、一般的な指針をいくつか挙げます：
1.短期的な変化
• 初期の体重減少は主に水分の減少によるものが多い。
• 約1ヶ月後には、食事と運動の習慣が身につき始める。
2. 中期的な変化（1～3ヶ月）：
• 体重の徐々な減少や体形の変化が見え始める。
• 新しい食事や運動の習慣に慣れ、日常生活の一部になる。
3. 長期的な変化（3ヶ月以上）：
• 体重や体調の安定した改善が見られる。
• 長期的な健康効果（例：血圧や血糖値の改善）が期待できる。
健康的な体重減少の目安は、1週間に0.5～1kg程度です。
急激な体重減少は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、徐々に減少させることがお勧め。
また、ダイエットは一時的なものではなく、持続可能な食生活と運動習慣の構築が重要です。
食事や運動の計画は、あくまで個人の健康状態、目標、ライフスタイルに適合するよう調整する必要があります。
効果が見られない場合や持続が難しい場合は、専門家のアドバイスを求めることも検討してくださいね🤲
理想的な1日のスケジュール休日バージョンをつくってみました❣️↓
一例ですが、参考にしてみてください。
朝
• 6:00 起床：一日をスタートするために十分な水分補給。
• 6:30 軽いストレッチ：体を目覚めさせ、柔軟性を高める。
• 7:00 朝食：オートミール、フルーツ、ナッツ、ゆで卵。炭水化物、たんぱく質、健康的な脂質をバランスよく。飲み物は抗酸化作用の強い緑茶がオススメ。
• 7:30 日課の準備：一日のスケジュールの計画。
午前
• 9:00 ambio ジムでのワークアウト：ボクシングとフィットネスのセッション。心臓血管系の運動と筋トレをバランスよく行う。
• 10:30ポストワークアウトスナック：プロテインシェイクやフルーツ。
• 11:00 らくらく整骨院：必要に応じた治療やリハビリテーション。
昼
• 12:00 昼食：チキンサラダサンドイッチ（パンは食物繊維豊富な全粒粉が好ましい）、キノアサラダ（ドレッシングはオリーブオイルとレモン汁ベース）、野菜スープ（ブロっコリー、トマト、にんじんは必須）。たんぱく質、複合炭水化物、ビタミンとミネラル。
• 午後の活動：仕事や個人的な用事。
夕方
• 17:00軽いスナック：ヨーグルト（腸内環境重視）やフルーツ。
夕食
• 19:00 夕食：焼き魚（良質な脂肪オメガ3脂肪酸が豊富）、玄米（植物繊維豊富）、蒸し野菜。たんぱく質、炭水化物、ビタミンとミネラルのバランスを重視。
• 20:00 リラクゼーション：読書、軽いストレッチ、音楽を聴くなど。
夜
• 21:00 夜のルーティン：翌日の準備、軽いストレッチや呼吸法でリラックス。
• 22:00 就寝：十分な休息を取り、翌日に備える。
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このプログラムは、身体活動、栄養、リラクゼーションのバランスを重視しています。
ambiジムでの運動とらくらく整骨院の訪問は、体の回復とメンテナンスに効果的❣️
食事はエネルギーを維持し、トレーニングの効果を最大化するように設計されています。
十分な水分摂取と睡眠も重要です。
ただし、個人のライフスタイルや健康状態に応じて、このプログラムを調整してくださいね。
余談ですが、ダイエット中でもアレもこれもと完璧にと、制限しすぎるのはメンタル上でも良くありません。何事も息抜きは必要です。
例えば、お酒🍺❣️
お酒を楽しむ際、普段からもそうですが、特に健康やダイエットを意識している場合は、以下の点に注意して選択してみてください。
1. 低カロリーの選択肢：
• ライトビール、ドライワイン（白または赤）、または低アルコール度数のドリンク。
• スピリッツ（ウォッカ、ジン、テキーラなど）はカロリーが低いですが、ミキサーの選択に注意（炭酸水や無糖の飲料を選ぶ）。
2. 適量を守る：
• 適量を守ることは重要で、一般的な目安は男性で1日2杯まで、女性で1日1杯までです。
（ムリ！とか言わない笑）
3. 水分補給：
• アルコールの摂取と同時に水を飲むことで、脱水を防ぎ、二日酔いやむくみを軽減します。
4. 空腹時の飲酒は避ける：
• 空腹時にアルコールを摂取すると、アルコールの吸収が早まりやすく、健康に影響を及ぼす可能性があります。
5. 低糖質オプション：
• 糖分の高いカクテルや甘いワインは避けてっ‼️糖質の少ないものを😊
6. アルコールフリーの選択：
• アルコールフリーのビールやカクテルも選択肢の一つです。
最近のノンアルコールはよく仕上がっています。笑
味わいは楽しめる上、カロリーも低めです。
注⚠️
どれでも、『飲み過ぎ』はNGですよー！
飲酒はバランスの取れた食事と組み合わせることが重要です。
また、アルコールは体に負担をかけるため、飲酒する場合はその日の活動や翌日の予定を考慮して、適量を守ってくださいね。
それではまた❤︎