第1回目
【ヒップと背中】
の引き締めトレーニング
美しいプロポーションを手に入れよう‼️
､､ということで、今回は
トータルビューティー✨トレーニングプログラムです⤴︎⤴︎
「丸みとハリのあるヒップを手に入れたい」
「スッキリした背中で自信を持ちたい」
「健康的で美しい脚を作りたい」とお考えの方へ。
1回40分を目安に全身を効率よく鍛えられるこのプログラム。
今回は、特にお悩みが多い箇所をピックアップし、具体的なエクササイズ内容とやり方を、全3回に分けて詳しくご紹介します💨😲
たった40分で全身ケア！
《基本のプログラムの流れ》
1. ウォームアップ（5分）
軽めの有酸素運動やダイナミックストレッチで体を温めます。
2. メイントレーニング（30分）
各エクササイズを順番に行い、効率的に全身を鍛えます。
3. クールダウン（5分）
ヨガマットを使ったストレッチで、体をリセット＆リカバリーします。
1. 丸みとハリのあるヒップライン
を作るエクササイズ
ヒップスラスト
• ターゲット：大臀筋（お尻の筋肉）
【やり方】
1. ベンチに肩甲骨を乗せ、膝を曲げて足を床に置く。
2. バーベルまたはダンベルを腰に乗せる。
3. 腰を持ち上げ、体を一直線にする。
4. お尻を意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻す。
• 回数：10〜12回 × 3セット
💡ポイント💡
• 動作中、お尻をしっかり締める。
• 腰を反りすぎないよう注意。
余裕のある人はコチラ↓
ステップアップ
• ターゲット：お尻・太もも・体幹
【やり方】
1. 安定した段差に片足を置く。
2. 片足で体を持ち上げ、もう片方の足を段差に揃える。
3. 片足ずつ交互に繰り返す。
• 回数：左右10回ずつ × 3セット
💡ポイント💡
• 足を置くとき、膝がつま先より前に出ないようにする。
• 体を真っ直ぐに保つ。
2. スッキリした背中
を作るエクササイズ
ラットプルダウン
• ターゲット：広背筋・肩周り
【やり方】
1. ラットプルダウンマシンに座り、バーを肩幅より少し広めに握る。
2. 肩をリラックスさせ、胸を張る。
3. バーを顎のあたりまでゆっくり引き下げる。
4. ゆっくりと元の位置に戻す。
• 回数：12回 × 3セット
•💡ポイント💡
• 背中を意識して引く。
• 肘を真下に引き、腰を反りすぎない。
余裕のある方は↓
さらに効果的！
スーパーマンエクササイズ
• ターゲット：背中全体・体幹
【やり方】
1. 床にうつ伏せで寝て、手足を伸ばす。
2. 両手両足をゆっくりと持ち上げる。
3. 2秒ほどキープした後、ゆっくり下ろす。
• 回数：10〜12回 × 2セット
💡ポイント💡
• 腰を痛めないように、背中をしっかり使う。
• 動作中に息を止めない。
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いかがでしたか？
トレーニングの基本ポイントは
『正しいフォーム』『継続と意識』です。
不安な方は、是非ambioでトレーナーと一緒に行いましょう！！
ambioのトータルビューティープログラムが選ばれる理由
• 効率的なトレーニング：短時間で全身をバランス良く鍛えられる内容。
• パーソナライズサポート：ご希望の方にはトレーナーが指導します。
（トレーナー在中時間に限る）
• 楽しく続けられる環境：明るく清潔なジムでモチベーションアップ！
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次回は、
「スラっと脚長に！健康美脚とプルプル解消二の腕のトレーニング」をご紹介します。
ambioトレーニングで、理想の体型を一緒に目指しましょう〜！