こんにちは！
今年もあと僅かとなりましたね✨
年末年始は食べ物が豊富❣️
しかも濃い味付けのものも多く、ついお酒も飲みすぎたりしませんか？
忘年会もこれからだよ〜！🍺って人も、またお正月に向けても、何かと暴飲暴食の機会が増えますね💦😭
今日は
健康的な生活を送るために『何かと意識したい』アドバイスをいくつかお伝え致します‼️
1️⃣バランスの取れた食事：主要な栄養素をバランス良く取り入れましょう
①野菜→ ビタミン、ミネラル、食物繊維
😊期待できる効果😊
→免疫機能を強化！血糖値を安定させコレステロールをコントロール。
消化器系の健康を管理し、体の正常な機能をサポートします。
⭕️色とりどりの野菜と果物を摂取しましょう❣️
レタス、ほうれん草、トマト、りんご、バナナ
オススメ料理:
野菜:
【サラダ】（レタス、トマト、きゅうり、人参など）
【ロースト野菜スープ】（野菜をたっぷり使用した）
【スティームした季節の野菜】
果物：
【フルーツサラダ】
【スムージー】
【季節の果物のボウル】
②タンパク質
😊期待できる効果😊
→筋肉を成長させ修復。
その他、酵素、ホルモン、抗体など、多くの重要な生体分子を生成。
これらの分子は、身体の機能や代謝に不可欠です。
⭕️ 特に運動やトレーニングを行う人は必須。
：肉、魚、大豆製品、ナッツ類、鶏肉、豆腐、魚、卵、ヒヨコマメ
オススメ料理
• 肉：
【グリルチキン】【ローストビーフ】【焼き魚】など。
• 大豆製品：
【豆腐のステーキ】【納豆】【豆腐の味噌汁】など。
• ナッツ類：
【ナッツ入りのサラダ】【ミックスナッツスナック】【ナッツ入りのオートミール】
③健康な脂肪→ 必須脂肪酸を含む、オメガ3脂肪酸が含まれた食品
１、モノ不飽和脂肪酸: 2、ポリ不飽和脂肪酸:
😊期待できる効果😊
→心血管や脳の健康をサポート！特にオメガ-3は、炎症を軽減し、心臓や脳の機能を改善するのに役立ちます。
⭕️魚油、亜麻仁油、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど
→オメガ-3と同様に、オメガ-6も適量で摂取することが大切です。
⭕️大豆油、コーン油、ひまわり油などに含まれます。
3、飽和脂肪酸: バター、肉製品
→過剰に摂取すると心臓血管疾患のリスクを高める可能性があるため、適度な量で摂取することが重要です。
⭕️バターや肉製品に多く含まれています。
オススメ料理
• アボカド：
【アボカドトースト】【※グアカモレ】【アボカドサラダ】など。
※グアカモレは、メキシコ料理の一種で、主にアボカドをベースにしたディップやソースです。アボカドを潰して粗く刻んだり、つぶしたりして、その他の具材と混ぜ合わせて作ります。通常、主な材料にはアボカド、トマト、玉ねぎ、コリアンダー、ライム果汁、塩が含まれます。
• オリーブオイル：
【オリーブオイルで和えたサラダ】【グリル野菜】【パスタ】など。
• ナッツ：
【ナッツバター】【ナッツを使ったソース】【ナッツをトッピングしたヨーグルト】など。
具材を適度に抑え、野菜やタンパク質源を多く含むような組み合わせを選ぶことで、相対的に低カロリーな食事にすることができます。
④繊維質→ 全粒穀物や穀物、野菜、果物、全粒パン、玄米、オーツ麦、豆類
😊期待できる効果😊
→ 消化をサポートし、満腹感をもたらします。
オススメ料理
⭕️全粒穀物:
【全粒パンのサンドイッチ】【玄米の炊き込みご飯】【全粒オートミールの朝食】など
⭕️野菜や果物：
【フルーツ入りのヨーグルト】【野菜たっぷりのスープ】【果物を加えたシリアル】など。
2️⃣適切な水分摂取：水をたくさん飲むことで代謝が活発になり、体重管理にも役立ちます。また、食事の前に一杯の水を飲むことで、過食を防ぎます。
3️⃣運動を取り入れる：適度な運動は体重をコントロールするのに役立ちます。ウォーキングやジョギング、筋トレなどを試してみてください。
4️⃣食事をゆっくりと楽しむ：食事を急いで食べず、ゆっくりと噛んで味わいながら食べることで満腹感を感じやすくなります。
これらのポイントを意識して、新年を健康的で痩せやすい身体でスタートさせましょう‼️